นอนไม่ค่อยหลับทำไงดี เกิดจากอะไร รีบแก้ด่วนก่อนสายเกินไป

เคล็ดลับแก้นอนไม่ค่อยหลับ ฉบับผู้เชี่ยวชาญ

ปัญหาการนอนไม่ค่อยหลับเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ส่วนใหญ่มักจะเกิดในวัยสูงอายุ วัยทำงานที่มีตารางทำงานไม่เป็นเวลา เป็นสิ่งที่รบกวนจิตใจเป็นอย่างมาก เพราะส่งผลต่ออารมณ์ ร่างกายและสมองทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง บางคนร้ายแรงจนเกิดอุบัติเหตุเสียชีวิตได้

การนอนหลับที่มีคุณภาพ ไม่ได้หมายถึงการที่นอนจำนวนชั่วโมงเยอะ แต่เป็นการที่เราเข้านอนถูกเวลา เนื่องจาก “Growth Hormones ในร่างกายจะหลั่งออกมามากที่สุดในเวลาเที่ยงคืนจนถึงตี 4” ดังนั้น เวลาที่ดีที่สุด คือ หลับก่อนเที่ยงคืน โดยฮอร์โมนนี้จะช่วยเรื่องการซ่อมแซมร่างกาย และชะลอริ้วรอย ไม่แก่ก่อนวัย

ประเภทของอาการนอนไม่หลับ

1. นอนน้อยเกินไป เกิดปัญหาการตื่นนอนก่อนเวลาปกติ (Waking too early)
   
2. นอนหลับแล้วตื่นบ่อย ๆ เกิดปัญหาการนอนแบบต่อเนื่อง (Maintaining Sleep) มักจะเกิดในวัยสูงอายุ หรือผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป หรือผู้ที่มีความเครียดสูง
   
3. ใช้เวลานานกว่าจะหลับได้ เกิดปัญหาปัญหาการเข้านอนยาก (Initiating Sleep) อยากนอนแต่สมองไม่หยุดคิด
   
4. นอนหลับตื้นทำให้ฝันมากหรือฝันร้ายบ่อย ๆ ทำให้เกิดปัญหาตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น นอนไม่พอทั้ง ๆ ที่หลับเป็นปริมาณชั่วโมงที่เพียงพอแล้ว (Non-Restorative Sleep)

ปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่ค่อยหลับ (Related Factors)

• ปัจจัยภายใน
  1. อายุ เมื่อมีอายุมากขึ้นโครงสร้างการนอนหลับจะมีการเปลี่ยนแปลงไป เนื่องจาก เซลล์ประสาทในสมองมีจำนวนลดลง ส่งผลต่อการเกิดคลื่นเดลตาซึ่งเป็นคลื่นสมองช่วยให้นอนหลับลึกเกิดการลดลง และตื่นนอนง่ายจากสิ่งกระตุ้นต่าง ๆ จนหลับต่อยาก
     
  2. เพศ ผู้หญิงมีสัดส่วนนอนไม่หลับมากกว่าผู้ชาย และใช้ยานอนหลับมากกว่าผู้ชาย สาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงนอนไม่หลับมากกว่าผู้ชาย ได้แก่ การรู้สึกไม่สบายตัวจากอาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นก่อนมีรอบเดือนและระหว่างการมีรอบเดือน 
     ได้แก่ การคัดตึงเต้านม ตะคริว ปวดศีรษะ ซึ่งอาการเหล่านี้จะรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน แม้กระทั่งการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนเพศในภาวะหมดประจำเดือน ก็ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับเช่นกัน

•  ปัจจัยกระตุ้น
  1. ความเครียด เกิดเหตุการณ์ที่ส่งผลก่อให้เกิดความเครียดในชีวิต เช่น การทำงาน ครอบครัว การสูญเสีย
     
  2. ความเจ็บป่วยของร่างกาย โรคและความผิดปกติต่าง ๆ ของร่างกาย ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ เช่น
     • โรคพาร์กินสัน ทำให้ตื่นบ่อยและนอนได้น้อยลง
     • โรคหอบหืดและโรคปอด เพราะหายใจลำบาก
     • โรคหัวใจขาดเลือดไปเลี้ยง มักจะรู้สึกเจ็บหน้าอกจนรบกวนการนอน
     • โรคคอพอกเป็นพิษ จนหลับยาก 
     • โรคกระเพาะอาหาร เกิดอาการปวดท้องจากกรดที่หลั่งเป็นจำนวนมาก
     • โรคเบาหวาน เป็นสาเหตุที่ทำให้ต้องลุกขึ้นไปปัสสาวะกลางดึก
     • โรคความดันโลหิตสูงและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง จนเกิดปัญหาตื่นเช้ากว่าปกติ 
     • โรคหัวใจ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด จะนอนหลับยากกว่าคนทั่วไป
     • ผลข้างเคียงจากการทานยา ทำให้เกิดปัญหานอนหลับยาก เช่น ยาบาบิทูเรต ยาในกลุ่มคอร์ติโคสเตียรอยด์ ยาขับปัสสาวะ ยาขยายหลอดลม และยาต้านอาการซึมเศร้า
  3. ปัจจัยจากสภาวะทางอารมณ์
     • ภาวะซึมเศร้า มักจะตื่นกลางดึกบ่อย หลับไม่เต็มอิ่ม เกิดภาวะนอนไม่หลับมากกว่าคนทั่วไปได้ 2-4 เท่า
     • วิตกกังวล เมื่อเกิดความกังวล ความเครียด ร่างกายจะหลั่งอิพิเนฟฟรีนและนอร์อิพิเนฟรีนจากต่อมหมวกไตชั้นนอก ทำให้อัตราการหายใจ และระดับความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เกิดภาวะนอนไม่หลับมากกว่าคนทั่วไปได้ 3-4 เท่า 
  4. ปัจจัยจากสิ่งแวดล้อม
     โดยปกติบุคคลจะมีความไวต่อการตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมเช่น เสียง แสงสว่าง อุณหภูมิ ลักษณะที่นอน

5 เรื่องอันตราย จากการนอนไม่ค่อยหลับ..

ปัญหาการนอนไม่หลับที่ต่อเนื่องหรือนอนไม่หลับเรื้อรัง สามารถส่งผลร้ายถึงกับเสียชีวิตได้ ภายใน 6 เดือน – 1 ปี โดยมีการแสดงอาการหลายด้าน เช่น

1. เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ การพักผ่อนน้อยทำให้ฮอร์โมน “เทสโทสเทอโรน” ลดลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย
   
2. ก่อให้เกิดโรคหัวใจ นอนน้อยส่งผลโดยตรงให้มีความดันเลือดสูงผิดปกติ เสี่ยงเป็นโรคหัวใจมากกว่าคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาการนอนได้ถึง 2 เท่า
   
3. ความจำเสื่อม สมองทำงานช้า เบลอ ๆ เกิดการเรียนรู้ช้า เรียนรู้สิ่งใหม่ได้ยากขึ้น จนเข้าสู่ภาวะสมองเสื่อม (Dementia) เริ่มจกจำไม่ได้ โดยอาการความจำเสื่อมจะรุนแรงขึ้นไปเรื่อย ๆ ลืมการดำเนินชีวิตประจำวัน และถ้ายังมีปัญหาการนอนเรื้อรัง รุนแรงสุดคือร่างกายเริ่มไม่ตอบสนองต่อสิ่งรอบข้างหรือสิ่งร้า จนเข้าสู่อาการโคม่าและเสียชีวิตได้
   
4. โรคอ้วน การนอนดึกจะกระตุ้นสมองให้เกิดความรู้สึกหิวอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
   
5. แก่เร็ว ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองในช่วงเวลานอนหลับ ดังนั้น ถ้าเรานอนน้อยเกินไปก็ทำให้ร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมผิวหนังที่เสียหายจากการโดนแสงแดด มลพิษได้

ที่สำคัญแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังแนะนำว่า ก่อนนอนควรทาครีมบำรุงหน้า เพราะผิวหน้าจะสูญเสียความชุ่มชื้นเมื่อเรานอนหลับจากเครื่องปรับอากาศ อากาศภายในห้องได้

5 วิธีแก้นอนไม่ค่อยหลับ

1. ปรับพฤติกรรมการนอน เข้านอนและตั้งเวลาตื่นนอนให้เป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน เลือกฟังเพลงชิล ๆ สบาย ๆ ก่อนนอน เพื่อให้เกิดความคลายกังวลก่อนนอน หลีกเลี่ยงเพลงร็อค และการอาบน้ำอุ่น ยังดีต่อระบบการไหลเวียนของสมองและการไหลเวียนของเลือดได้มากกว่าการที่เราอาบน้ำเย็น
   
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ได้มีประโยชน์แค่ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเครียด และแต่ช่วยให้นอนหลับได้มีคุณภาพที่ดีขึ้น เพียงแค่เลือกช่วงเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วงเวลาที่เหมาะ คือ ช่วงเช้าหลังตื่นนอนจะทำให้หลับลึกขึ้นในตอนกลางคืน และช่วงเย็นเพราะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นประมาณ 4 ชั่วโมง แล้วจะลดลงพอดีกับช่วงเวลานอน ทำให้นอนหลับได้สบายขึ้น หลับง่ายขึ้น
   ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะ คือ ช่วงกลางคืนหรือช่วงใกล้นอน เพราะการออกกำลังกายช่วงดึกทำให้ร่างกายจะตื่นตัวจากการออกกำลังกาย จนรบกวนการนอน
   
3. มองโลกในแง่บวก การที่เรามองโลกบนความเข้าใจ และความเป็นจริง เชื่อว่าทุกอย่างมีทางออกที่ดีเสมอ จะทำให้ลดความเครียดได้ เพราะความเครียดทำให้สมองเกิดความวิตกกังวลจนเกิดปัญหานอนไม่หลับ และนอนหลับแต่สมองไม่หลับ
   
4. จัดห้องนอนให้มีความผ่อนคลาย ห้องที่มีแสงสว่างเกินไปก็รบกวนการนอนได้ เช่น แสงจากหน้าต่าง หลีกเลี่ยงแสงจากโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1 ชั่วโมงเพราะเมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนที่สร้างมาจากสมอง โดยสมองจะถูกกระตุ้นให้สร้างเมลาโทนินในเวลาที่ไม่มีแสง อยู่ในที่มืด หรือมีแสงสว่างน้อย
   เมื่อถึงเวลากลางคืนสมองจะหลั่งเมลาโทนินออกมาสู่กระแสเลือด ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง จะหลั่งออกมาในเวลากลางคืน และร่างกายจะถูกยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินเมื่ออยู่ภายใต้แสงไฟ ความสว่างของเครื่องคอมพิวเตอร์หรือหน้าจอโทรศัพท์มือถือ
   
5. ทานอาหารที่ดีเหมาะสม ทานนมอุ่น ๆ ทานผลไม้ เช่น กล้วย ทานถั่ว ช่วงเย็นจะช่วยให้นอนง่ายขึ้น แนะนำให้หลีกเลี่ยงการทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ของทอดในช่วงเย็น เพราะจะรบกวนการนอนของร่างกาย ถ้าเราทานอาหารไม่ถูกเวลาก็ส่งผลให้นอนหลับยากขึ้นได้

ลองใช้เทคนิคการหายใจ Box-Breathing ก่อนเข้านอน คลิกเลย !

สรุป

ภาวะนอนไม่ค่อยหลับเป็นปัญหาที่พบได้ในทุกเพศ ทุกวัย ทุกอายุ จะพบภาวะอยากนอนแต่นอนไม่หลับได้บ่อยมากขึ้นเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้นหรือในผู้ป่วยที่มีปัญหาเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ และผลของการนอนไม่หลับทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ จิตใจเกิดความกังวล หรือมีผลต่อการคิดการตัดสินใจและการทำงานอาจจะทำให้เกิดการตัดสินใจผิดพลาด หรือแม้กระทั่งหลับในเวลาที่ไม่ควรหลับ เช่น การงีบหลับในขณะขับรถ ซึ่งอาจจะก่อให้เกิดอันตรายถึงชีวิตได้

อ้างอิง

www.world-of-lucid-dreaming.com

www.medicalnewstoday.com

www.rama.mahidol.ac.th