ระวัง! ตั้งใจลดน้ำหนัก แต่นอนน้อย อันตรายกว่าที่คิด
หลายคนที่ตั้งเป้าว่าจะลดน้ำหนักจริงจังแล้วนะ แม้อาจจะเป็นรอบที่ร้อยที่เราบอกตัวเอง ลองมาหลายวิธีก็แพ้มาตลอด วันนี้ลองมาดูอีกวิธีที่จะช่วยให้การลดความอ้วนแบบจริงจังไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป แค่ลดน้ำหนักให้ถูกต้องตามที่ร่างกายต้องการ เพราะใครที่นอนน้อย แล้วคุมอาหาร ระวังสิ่งที่หายคือกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน
มาลองอ่านบทความนี้แล้วนำกลับไปปรับการนอนของตัวเองกันนะคะ เพื่อเป้าหมายในการลดน้ำหนัก พร้อมสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง สุขภาพจิตใจที่ดี และตื่นมาอารมณ์สดใสกันทุกเช้า
ผลกระทบจากการนอนน้อยต่อ “น้ำหนักโดยตรง”
- ระยะเวลา
มีระยะเวลาทานอาหารเพิ่มขึ้น หลายคนที่นอนดึกก็มักทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มเพื่อให้ไม่ง่วง ยิ่งทำให้เพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้น ใครที่อยากผอมแต่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย เทคนิคง่าย ๆ คือต้องรีบนอนไว ๆ - สมอง
ส่งผลกระตุ้นการทำงานของสมองสั่งให้อยากทานอาหาร ร่างกายเราจะมีส่วนของสมองที่เรียกว่า “ไฮโปทาลามัส” (Hypothalamus) มีหน้าที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร 2 ด้าน คือ ทำให้เกิดความรู้สึกเบื่ออาหาร และความรู้สึกอยากอาหารหรือให้รางวัล (Reward System) แต่เมื่อเรานอนดึก นอนน้อย สมองส่วนนี้จะถูกกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิว อยากทานอาหารมากขึ้น - ฮอร์โมน
เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนอยากอาหาร สังเกตได้ง่าย ๆ ว่าถ้านอนน้อยจะรู้สึกหิวและทานอาหารได้มากกว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ เพราะเกิดจากการที่ร่างกายได้รับผลกระทบจากการนอนน้อย จนทำให้ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่ถูกผลิตจากกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เกิดความรู้สึกหิวมากขึ้น
ผลกระทบจากการนอนน้อยต่อ “ด้านอื่น ๆ”
- ด้านร่างกาย
จะรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ง่วงนอนในเวลากลางวัน มีปัญหาด้านความคิด และมีงานวิจัยระบุว่า คนที่นอนไม่หลับมีโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 2 เท่า - ด้านอารมณ์
คนที่นอนไม่หลับมีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าได้ถึง 38 เท่า เทียบกับคนที่ไม่มีปัญหาการนอนหลับ นอกจากนี้ ยังก่อให้เกิดอารมณ์หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ และรู้สึกวิตกกังวล - ด้านสังคม
คนที่นอนไม่หลับมักมีความพึงพอใจต่อการทำงานที่ลดลง ขาดงานบ่อย สาเหตุจากความเจ็บป่วย และยังใช้เงินรักษาสูงในการแก้ปัญหาการนอนหลับ
งานวิจัยลดน้ำหนักด้วยการนอน
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโก พบว่า เพียงแค่นอนหลับให้เพียงพอก็ช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้ แต่คนที่นอนน้อยในตอนกลางคืนมีโอกาสน้ำหนักขึ้น
โดยผลการทดลองนี้ทำในกลุ่มอาสาสมัคร 10 คน ให้ทุกคนรับประทานอาหารแคลอรีต่ำเหมือนกัน พบว่า 2 สัปดาห์นอน 8.5 ชั่วโมง น้ำหนักเฉลี่ยลดลงไป 3.1 ปอนด์ และอีก 2 สัปดาห์ให้นอนเพียง 5.5 ชั่วโมง น้ำหนักเฉลี่ยลดลงไปเพียง 1.3 ปอนด์
ผลวิจัยจากหลายที่ อธิบายสอดคล้องกันว่า คนที่มีปัญหานอนน้อยทำให้ร่างกายเสียสมดุลของฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่ม จนเรารู้สึกหิว อยากกินอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะตอนกลางคืน ก็ยิ่งทำให้น้ำหนักเราเพิ่มมากขึ้นง่าย ๆ หรือลดน้ำหนักยาก
ดังนั้น การนอนหลับที่มีคุณภาพและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็สามารถช่วยลดน้ำหนักแบบธรรมชาติได้ เพราะร่างกายจะเพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาพลาญได้มากกว่าปกติถึงร้อยละ 40
แต่ละวัยควรนอนวันกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ?
เรื่องนอนเรื่องใหญ่ วัยไหนก็ถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของสมองและร่างกายทั้งหมด ดังนั้น การนอนไม่พอส่งผลต่อร่างกายมากกว่าที่คิด ทั้งมีผลต่อการเจริญเติบโต สมองล้า ระบบภูมิคุ้มกันแย่ ประสิทธิภาพความจำตกต่ำลง แต่ละวัยก็มีความจำต้องการของร่างกายไม่เท่ากัน เช่น
- วัยเด็ก อายุ 4-13 ปี ควรนอน 14-17 ชั่วโมง
- วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
- วัยเด็ก อายุ 18-25 ปี ควรนอน 8-9 ชั่วโมง
- วัยสร้างเนื้อสร้างตัว อายุ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
- วัยสูงอายุหัวใจสู้ อายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง
ช่วงเวลาการนอนที่ดี คือ นอนในช่วงเวลาประมาณ 20.00-22.00 น. เพื่อให้ได้หลับสนิทในช่วง 23.00-02.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายหลั่งสารเมลาโทนิน (Melationin) ที่ทำให้รู้สึกง่วง และจะหายไปใน 12 ชั่วโมง ซึ่งเป็นเวลาที่พระอาทิตย์ขึ้นยามเช้าพอดี
ดังนั้น การนอนหลับให้มีคุณภาพ ไม่ได้หมายถึงการที่คุณนอนจำนวนชั่วโมงเยอะ แต่หมายถึง การเข้านอนให้ถูกเวลา เนื่องจาก Growth Hormones ในร่างกายจะหลั่งออกมามากที่สุดในเวลาเที่ยงคืนจนถึงตี 4 ดังนั้น เวลาที่ดีที่สุด คือ หลับก่อนเที่ยงคืน โดยฮอร์โมนนี้จะไม่ได้ช่วยเรื่องการเติบโตของร่างกาย แต่จะช่วยเรื่องการซ่อมแซมร่างกาย และชะลอริ้วรอย ไม่แก่ก่อนวัย
สรุป
อยากลดน้ำหนักแต่นอนน้อยหรือมีระยะเวลาของการนอนที่ไม่เพียงพอ และคุณภาพการนอนหลับไม่ดี ส่งผลเสียโดยตรงต่อร่างกายโดยตรง และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือลดน้ำหนักไม่ได้ ดังนั้น ถ้าใครกำลังอยากลดน้ำหนักนอกจากใส่ใจเรื่องการควบคุมอาหาร การออกกำลังกายแล้ว ควรให้ความสำคัญเรื่องคุณภาพการนอนที่ดีด้วยเช่นกัน เพราะการนอนหลับส่งผลดีต่อสุขภาพดีมากกว่าที่คิด และยังเป็นเสมือนเกราะป้องกันความอ้วนได้อีกด้วย
อ้างอิง
