สุดยอดเคล็ดลับ การนอนหลับเร็วภายใน 3 นาที

การนอนหลับเร็วขึ้น เพื่อให้เกิดการพักผ่อนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทำให้ตื่นเช้าขึ้นมาด้วยความสดใส การนอนที่ดีจะทำให้เรามีผิวพรรณดี หลับเร็ว หลับลึก มีความคิดที่ดี ภูมิต้านทานที่ดี และคุณภาพชีวิตดีขึ้น ด้วยเคล็ดลับการนอนหลับภายใน 3 นาที สามารถเปลี่ยนชีวิตการนอนไปได้ตลอดชีวิต

หลาย ๆ คนมักมีพฤติกรรมนอนน้อยเกินไปก็ส่งผลเสียตามมา คืออ่อนล้าในช่วงกลางวัน ความจำมีปัญหา เกิดสิวขึ้น ความดันขึ้น มีความเสี่ยงด้านหัวใจ เสี่ยงอุบัติเหตุ แค่ปรับให้เกิดนอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพ ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูร่างกายที่อ่อนล้าจากทุกสาเหตุ

วิธีการนอนหลับเร็วของ “ทหาร” ที่ช่วยให้หลับได้ แม้อยู่ในสนามรบ

1. ผ่อนกล้ามเนื้อตั้งแต่บนลงล่าง
   เริ่มจากการผ่อนคล้ายที่ใบหน้า ผ่อนคล้ายหน้าผากที่ตึงโดยไม่รู้ตัว ผ่อนคลายเปลือกตา อย่าบังคับตัวเองให้หลับตาจนเกินไป รวมถึงคิ้วและริมฝีปาก  ลองผ่อนคลายลง เพื่อให้ใบหน้ารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น 
   
   ลองผ่อนคลายหัวใหญ่ลง ให้อยู่ในระดับที่ต่ำกว่าปกติ เพื่อบอกร่างกายกับคุณว่าตัวคุณกำลังปลอดภัย อาจลองกอดหัวไหล่ตัวเองและตบลงบนบ่าเบา ๆ สักพัก เป็นวิธีที่ช่วยลดความกังวลได้ 
   
   ในสนามรบ ทหารมีวิธีการนอนโดยการนอนตะแคง แบบหันหลังชนกัน เพื่อทำให้รู้สึกปลอดภัย และเป็นการระวังภัยให้กันและกัน ซึ่งการเอาหลังพิงกับวัตถุบางอย่าง จะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย หรือลองนอนหงายปกติ ช่วยให้หลังได้เหยียดตรง และทำให้ทายใจสะดวก
   
   ลองผ่อนคลายขาให้ได้มากที่สุด บางคนไม่รู้ตัวว่ากำลังเกร็งขาหรือเกร็งปลายเท้าอยู่ขณะหลับ ลองไม่ปล่อยให้ไปในท่าที่สบายที่สุด จะช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น
   
   
2. จินตนาการ
   ในสภาพแวดล้อมการนอนที่ย่ำแย่ในสงคราม ทหารที่ต้องข่มตาหลับให้ได้เพราะต้องเก็บแรงไว้ใช้สู้ในสนามรบ การจะนอนในสภาพแวดล้อมที่ไม่ต่างจากนรกบนดิน จึงต้องอาศัยจินตนาการเพื่อหลับให้ได้ ซึ่งสิ่งที่ทหารหลับง่ายที่สุด จากหนังสือ Relax and Win Performance Championship คือ
   
   • นอนอยู่ท่ามกลางทุ่งหญ้า ลองคิดว่าลมอ่อน ๆ ที่กำลังตีหน้าคุณคือลมจากธรรมชาติ ต้นหญ้าพากันปลิวช่วยกันกล่อมคุณให้หลับ กลิ่นอ่อน ๆ ที่คุณได้ดมอยู่ตอนนี้ คือกลิ่นหญ้าอ่อนหอม ๆ ที่ทำให้คุณผ่อนคลาย
     
   • นอนอยู่บนเรือที่กำลังล่องในทะเลสาบ ลองจินตนาการถึงสายน้ำนิ่ง ๆ เรือที่โอนเอนเบา ๆ ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
     
   • นอนอยู่บนเปลใต้ต้นไม้ใหญ่ ที่แกว่งไปมาเบา ๆ ลมที่กระทบตัวกำลังค่อย ๆ กล่อมคุณให้นอน
     
     
3. ฟังเสียงร่างกายของคุณ
   การใช้จินตนาการอาจทำได้ยาก หากเราอยู่ในสภาวะที่สมองต้องตื่นตัวอยู่ตลอดเวลาในสนามรบ ยังมีอีกวิธีที่ทหารใช้ในการทำให้หลับ คือการโฟกัสที่เสียงร่างกาย ให้ร่างกายของคุณกล่อมคุณให้หลับ
   
   • โดยเริ่มจากการฟังเสียงลมหายใจ ที่ค่อย ๆ ผ่านรูจมูก ลองควบคุมให้เสียงลมหายใจของคุณสม่ำเสมอ หากคุณอยู่ในสภาวะที่วิตกกังวล การบังคับให้ผมให้ใจช้าลง และฟังเสียง จะช่วยให้สมองลดความตื่นตัวลง

การใช้วิธีการนอนหลับเร็วของทหาร เป็นเสมือนวิธีที่ช่วยบังคับให้สมองรู้สึกผ่อนคลาย เพื่อที่จะเข้าภวังค์ให้ตัวเองหลับ (fall asleep) ได้ไวที่สุด

วิธีการนอนหลับเร็วของ “คนญี่ปุ่น” ที่ช่วยให้หลับเร็วได้ และสุขภาพดีด้วย 

จาก หนังสือ เทคนิคหลับสนิท นอนน้อยแค่ไหนก็สดชื่น โดย นายแพทย์ซาโตรุ ทสึโบตะ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสมาคมส่งเสริมการนอนหลับแห่งประเทศญี่ปุ่น

เทคนิค “หลับง่าย” ของนายแพทย์ซาโตรุ

1. ที่นอน คือที่นอน ห้ามใช้ที่นอนทำกิจกรรมอื่น ที่ไม่ใช่กิจกรรมบนเตียง ถ้านอนไม่หลับอย่าฝืน ลองลุกไปหาอะไรทำ ง่วงแล้วค่อยหลับมานอน
   
2. กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นซีด้าวู้ด กลิ่นกาแฟ กลิ่นหอมหัวใหญ่ เป็นกลิ่นที่ช่วยดมแล้วหลับเร็ว
   
3. สมุดระบายความเครียด ลองจดเรื่องที่คาใจลงบนสมุด เพื่อย้ายเรื่องที่ไม่สบายใจในหัวคุณ ลงมาไว้ในสมุดแทน และต้องเป็นสมุดที่ทำจากกระดาษเท่านั้น
   
4. ให้คิดว่า “ช่างมันเถอะ ไปนอนดีกว่า” เป็นวิธีที่ช่วยตัดความคิดมากก่อนนอน ลดความฟุ้งซ่าน
   
5. เปลี่ยนโหมดสมอง โดยบังคับระบบสมองพาราซิมบาติก โดยการฝึกหายใจด้วยท้อง
   
6. สร้างพฤติกรรมคุ้นชินก่อนนอน เป็นกิจกรรมที่ทำเป็นประจำเพื่อบอกว่าได้เวลานอนแล้ว
   
7. หยุดกระตุ้นความคิดก่อนนอน นอนคือนอน

เทคนิค “ตื่นไว” แบบสดใส

1. ตื่นแล้ว นอนต่อสัก 5 นาทีจากนาฬิกาปลุกรอบแรกก็ได้
   
2. ออกกำลังกายเบา ๆ ทุกเช้า ก่อนเข้าห้องน้ำล้างหน้า
   
3. อาบน้ำอุ่นตอนเช้า ดื่มเครื่องดื่มรสหวานตอนตื่น เพื่อเพิ่มพลัง

ดีไนซ์ขอสรุปใจความที่ได้จากหนังสือให้ฟังสั้น ๆ ว่า มนุษย์ใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน และใช้เวลา 20 – 60 นาทีทุกวัน เพื่อทำให้ตัวเองหลับและทำให้ตัวเองตื่น นั่นหมายความว่าเวลาเกือบ 1 ชั่วโมงของวัน ถูกใช้ไปอย่างสิ้นเปลือง

“หากเราทำให้ตัวเองหลับได้เร็ว และตื่นได้เร็วและสดชื่น ก็จะช่วยรักษาเวลาอันมีค่าของเรา ไปทำสิ่งที่อยากทำได้”

เพราะ การนอนที่ดี ไม่ใช่จำนวนชั่วโมง แต่เป็นคุณภาพของการนอน ว่าร่างกายหลับสนิท และซ่อมแซมตัวเองได้มากน้อยเพียงใด

นอนหลับเร็ว ด้วย 9 นิสัย เพื่อสุขภาพการนอนที่ดี

1. งดเครื่องดื่มคาเฟอีนหลัง 14.00 น.
   การดื่มคาเฟอีนหลัง 14.00 น. จะทำให้ร่างกายเกิดการนอนไม่ค่อยหลับ เพราะสารคาเฟอีนออกฤทธิ์ได้นาน 6-7 ชั่วโมง ที่เข้าไปกระตุ้นสมองให้ตื่นตัวหรือนอนไม่หลับ
   
   คาเฟอีนนั้นไม่ได้หมายถึงแค่เพียงชา หรือกาแฟเท่านั้น แต่หมายถึงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลังด้วย ดังนั้น ก่อนดื่มอะไรอย่าลืมดูส่วนประกอบของคาเฟอีนให้แน่ใจก่อนนะคะ
   
   
2. งดใช้อุปกรณ์ Electronic ก่อนนอน 2 ชั่วโมง
   การใช้อุปกรณ์ Electronic ก่อนนอน ทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับเร็วได้ เพราะแสงคลื่นสีฟ้าจะหลอกว่าเป็นเวลากลางวัน งานวิจัย พบว่า แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ Electronic ส่งผลรบกวนการนอนและการตื่นนอนตามธรรมชาติของสมอง 
   
   จึงควรเลี่ยงแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีควรงดใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับการทำงานของตาสู่การนอนหลับพักผ่อน
   
   
3. ไม่คิดเรื่องเครียดก่อนนอน
   การที่เรามีความวิตกกังวล หรือความเครียด จะส่งผลให้นอนไม่หลับได้ เช่น เครียดเรื่องการทำงาน ครอบครัว สุขภาพ แต่หากปราศจากความกังวล เราก็จะสามารถกลับมานอนหลับเร็วได้ตามปกติ 
   
   
   
   
4. ออกกำลังกาย
   การออกกำลังเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย แต่ถ้าหากออกกำลังกายไม่ถูกเวลาก็ส่งผลเสียตามมาได้ หลายคนคิดว่าออกกำลังกายใกล้ช่วงเวลานอน ทำให้ร่างกายเกิดความเหนื่อยล้า จนนอนหลับเร็วได้ง่าย
   
   แต่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารอะดินาลีน ให้ร่างกายตื่นตัว นอนหลับยากถ้าหากสารอะดินาลินยังอยู่ในระดับสูง
   
   
5. งีบเพียงแค่วันละ 25-30 นาที
   ช่วงกลางวันถ้าหากง่วงมาก การงีบเพียงช่วงสั้น ๆ ประมาณ 25-30 นาที ก็จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นได้ ไม่ควรงีบนานเกินไป รวมทั้ง งีบในช่วงเย็นหรือหัวค่ำ เพราะทำให้ร่างกายนอนหลับยากในตอนกลางคืน
   
   
6. กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ
   การกำหนดเวลาเข้านอนและการตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอ รวมทั้งวันหยุดด้วย ให้ตรงกันทุกวัน จะทำให้เรามีวินัยในการนอนที่ดี
   
   
7. ควรนอนก่อนเวลา 22.00 น.
   เพื่อให้ Growth Hormone ได้หลั่งออกมาอย่างเต็มที่ การนอนควรนอนในชั่วโมงที่เหมาะสมกับอายุด้วยเช่นกัน
   
   
8. ผ่อนคลายร่างกายก่อนเข้านอน
   ก่อนนอนสามารถผ่อนคลายร่างกายและความคิดได้ง่าย ๆ ด้วยการฟังเพลง นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ ฟังวิทยุเบา ๆ ใต้แสงไฟสลัว ๆ ไม่สว่างจ้าเกินไป ให้ร่างกายได้พักสงบ ทำใจสบาย ๆ ผ่านกิจกรรมสั้น ๆ ให้ร่างกายเรียนรู้ว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว
   
   
   
   
9. หาวิตามินช่วยให้นอนหลับเร็ว ตื่นเช้าแบบสดชื่น 
   ด้วยการเลือกวิตามินที่สกัดจากธรรมชาติ เพื่อช่วยให้มีคุณภาพการนอนที่ดี นอนหลับเร็ว

• ผงคาโมมายด์ (Chamomile Powder)
  เป็นสมุนไพรที่นิยมมากในทวีปยุโรป มีสรรพคุณมากมาย เช่น ช่วยให้เกิดสมดุลในสมอง ช่วยให้รู้สึกสงบ คลายความกังวล รวมถึงช่วยให้หลับสนิท
  
• สาระแหน่ฝรั่ง (Lemon blam Extract)
  มีการศึกษาในปี 2006 ผู้ที่ได้รับสะระแหน่ พบว่า อาการนอนไม่หลับดีขึ้น 70-80% ช่วยให้ผ่อนคลาย ขจัดความเหนื่อยล้า ระงับภาวะอารมณ์หงุดหงิด ปรับสมดุลความดันโลหิต เสริมสร้างระบบความจำ
  
• กระชายดำ (Black Galingale Extract)
  เป็นสมุนไพรที่เหมาะสมสำหรับบรรเทาอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า บำรุงสมอง และความจำ นอกจากนี้ ยังเพิ่มการไหลเวียนเลือดในสมองได้อีกด้วย

สรุป

การนอนหลับเร็วเป็นสิ่งที่ดีและจำเป็นต่อชีวิตของคนเรา เพราะเป็นการที่ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อน ถ้าหากนอนไม่เพียงพอ ส่งผลให้การทำงาน การเรียน การตัดสินใจเรื่องต่าง ๆ ทำได้ไม่เต็มศักยภาพ ดังนั้น พฤติกรรมการนอนที่ดีก็จะส่งผลถึงคุณภาพชีวิตที่ดีตามมาด้วยเช่นกัน

แหล่งที่มา

• หนังสือ เทคนิคหลับสนิท นอนน้อยแค่ไหนก็สดชื่น จาก นายแพทย์ซาโตรุ ทสึโบตะ
  
• บทความ การนอนหลับและสุขอนามัยการนอนหลับ จาก วารสารสถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา ปี 2563 ปีที่ 14 ฉบับที่ 2
  
• บทความ 15 วิธีที่จะทำให้การนอนหลับดีขึ้น จาก ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุลสาขา จิตเวชศาสตร์ ราชวิทยาลัยราชวิทยาลัยจิตแพทย์แห่งประเทศไทย
  
• บทความ ปัญหาการนอนหลับบและวิธิการแก้ไข จาก วารสารพยาบาลศาสตร ์ มหาวิทยาลัยนเรศวร ปีที่ 1 ฉบับที่ 2 ก.ค.- ธ.ค. 2550