12 วิธี เปลี่ยนกิจวัตร ช่วยนอนหลับง่าย คนนอนไม่หลับต้องอ่าน !

เมื่อการใช้ชีวิต รบกวนการนอน คุณคือคนสู้ชีวิต ที่ชีวิตสู้กลับ นอนไม่หลับทำให้เราดูแย่ใช่หรือไม่ คำตอบคือ ใช่
วันนี้เราเลยรวม 12 วิธีปรับพฤติกรรม เปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน ที่ช่วยทำให้เราหลับง่ายขึ้น เป็นวิธีง่าย ๆ ที่สามารถเริ่มทำได้เลยหลังจากอ่านบทความนี้ มาดูกัน!

นอนไม่หลับเกิดจาก

• ร่างกาย
  เราต้องใช้ร่างกายในการทำงาน การเรียน กว่าจะผ่านชีวิตที่แสนหนักหน่วงในแต่ละวันก็แสนเหนื่อย ความเหนื่อยล้าที่สะสม ในบางรายช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ในบางรายการใช้ร่างกายที่มากเกินไปจะส่งผลตรงกันข้าม เพราะร่างกายจะหลั่งเอ็นโดฟินที่ช่วยทำให้เรารู้สึกคึกคัก หากหลั่งออกมาในปริมาณที่มาก บวกกับร่างกายกำจัดได้ช้า อาจรบกวนการนอนได้
  
  สมอง เป็นอวัยวะที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนทางอารมณ์ หนึ่งในฮอร์โมนสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการนอนคือ เซราโทนิน และ เมลาโทนิน ทำหน้าที่ช่วยให้ง่วง และช่วยให้หลับสนิท ซึ่งจะถูกสร้างน้อยลงตามอายุ ยิ่งอายุมาก ยิ่งหลั่งน้อย 
  
  ในทางการแพทย์ มีโรคที่ชื่อว่า Fibromyalgia หรือที่เราเรียกว่า “โรคปวดเมื้อยเรื้อรัง” ในผู้สูงวัย เป็นโรคยอดฮิตที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ  ในวัยทำงาน เกิดได้จากการใช้ร่างกายอย่างหนัก และสะสมความเหนื่อยล้า ทำให้กล้ามเนื้อปวดเมื้อยตลอดเวลา ใกล้เคียงกับโรคที่เรียกกันว่า “ออฟฟิศซินโดรม” แต่รุนแรงกว่า
  
  
• ความเครียด
  ชีวิตมักเต็มไปด้วยความเครียด เพราะการใช้ชีวิตให้ผ่านไปแต่ละวันก็ไม่ใช่เรื่องง่าย พบว่าปัญหาการนอนส่วนมาก พบในวัยทำงาน ที่อยู่ในช่วงอายุ 30-50 ปี บางรายไม่รู้ตัวว่าสาเหตุการนอนมาจากความเครียดสะสม
  
  ความเครียด ทำลายสมอง เพราะเมื่อเราเครียด สมองจะหลั่งฮอร์โมนทางอารมณ์ออกมาเพื่อปรับอารมณ์ของเราตามกลไกของร่างกาย ในบางคนที่มีความเครียดสูง สมองจะทำงานหนัก ซึ่งอาจส่งผลร้ายได้สูงถึงขั้นก่อเป็นโรคทางจิต เช่นโรคซึมเศร้า โรคแพนิก โรคไบโพลาร์ ซึ่งซ้ำร้ายปัญหาการนอนให้หนักแบบทวีคูณ เพราะฉะนั้นวิธีแก้ปัญหาการนอนที่ต้นเหตุ คือ การปรับสมดุลในสมอง 
  
  
• โรคประจำตัว
  โรคประจำตัวเป็นอีกสาเหตุที่รบกวนการนอน เช่น โรคเบาหวาน ที่มีภาวะร่างกายดื้ออินซูลิน ทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลที่สูง ทำให้ไตทำงานหนัก นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้คนเป็นเบาหวานปวดฉี่บ่อย แม้กระทั้งตอนหลับ ทำให้ต้องลุกมาฉี่กลางดึกบ่อย
  
  และ ยังมีอีกหลายโรค เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเส้นเลือด โรคไต โรคอ้วน โรคกรดไหลย้อนเป็นต้น หากป่วยโรคเหล่านี้ ควรแก้ปัญหาการนอน ก่อนจะซ้ำเติมโรคให้รุนแรงกว่าเดิม
  
  โรคทางจิต บางโรคต้องใช้ยานอนหลับเป็นประจำ เพราะสมองไม่สามารถคงสมดุลของฮอร์โมนทางอารมณ์ให้เป็นปกติได้ ซึ่งแน่นอนว่าหนึ่งในฮอร์โมนเหล่านั้น คือ ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอน แพทย์จึงมักจ่ายยานอนหลับให้ผู้ป่วยทางจิตเวช ซึ่งไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาการนอนที่ต้นเหตุ เพียงแค่ช่วยให้หลับได้เท่านั้น
  
  
• สภาพแวดล้อม
  สาเหตุนี้อาจเป็นปัญหาที่หลายคนมองข้าม แต่สำคัญมากไม่แพ้สาเหตุอื่น นอนไม่หลับ เพราะบรรยากาศไม่อำนวย เป็นปัญหาโลกแตกสำหรับบางคน เพราะสภาพแวดล้อมจำกัด ทรัพยากรจำกัด จึงไม่สามารถจัดให้เหมาะสมกับการนอนที่ดีได้
  
  สภาพแวดล้อมการนอนที่ดี คือ สภาพแวดล้อมที่ทำให้เราอยากนอน เช่น ห้องนอนที่ดูดี เตียงดี ที่นอนสะอาด ผ้าห่มนุ่มสบาย กลิ่นหอม ไฟโทนอุ่นจากโคมไฟสวย ๆ เปิดแอร์เย็นสบาย บวกกับการเปิดเพลงบรรเลงเบา ๆ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำเพื่อบอกร่างกายว่า “ได้เวลานอนแล้วนะ”
  
  หลายคนนอนไม่หลับเพราะ อากาศร้อนเกินไป เสียงดังจากข้างห้อง โดนสัตว์เลี้ยงรบกวน เตียงแข็งเกินไป ที่นอนสกปรก แฟนนอนกรน หรือบางคนใช้ห้องทำงานร่วมกับห้องนอน แนะนำว่าให้สังเกตสิ่งรอบข้าง ลองปรับเปลี่ยนทีละนิดเพื่อแก้ปัญหาในเบื้องต้นได้

12 วิธี เปลี่ยนกิจวัตร ช่วยให้นอนหลับง่าย

เป็นวิธีง่าย ๆ ที่เราอยากแบ่งปันให้ผู้นอนน้อยทุกท่าน ได้ลองปรับการใช้ชีวิตดู เริ่มทำได้ตั้งแต่เช้า จนถึงก่อนนอน รับรองว่าถ้าลองทำต่อเนื่องดูสักเดือน นอนหลับง่ายขึ้นแน่นอน แก้ปัญหาการนอนที่ต้นเหตุ

เริ่มต้นที่ ตอนเช้า

? วิธีที่ 1 เก็บที่นอน

เป็นวิธีที่ง่ายแสนง่าย หลังจากเราตื่น ร่างกายยังงัวเงีย ไร้พลัง ไม่อยากขยับ ลองบังคับตัวเองให้ลุกพับผ้าห่ม ปัดฝุ่น และเก็บหมอน เรียงให้เป็นระเบียบ ทำให้ที่นอนดูสะอาด น่านอน กระตุ้นความสดชื่นในเช้าวันใหม่

การเก็บที่นอน สร้างอุปนิสัยที่ดี ช่วยให้เป็นคนสงบ มีสมาธิ  เมื่อเราเห็นสิ่งที่เป็นระเบียบ สมองจะรู้สึกผ่อนคลาย จะช่วยลดความเครียด และช่วยเรื่องการนอน มีการศึกษาในอเมริกา จาก National Sleep Foundation พบว่าคนเก็บที่นอนจะหลับง่าย และหลับลึกได้มากกว่าคนที่ไม่เก็บถึง 44%

ในวันที่คุณกลับมาจากการทำงานที่แสนหนัก ได้เห็นที่นอนที่แสนน่านอน มันคงมีความสุขไม่น้อย

☕ วิธีที่ 2 ดื่มกาแฟสักแก้วในตอนเช้า

เริ่มต้นวันด้วยเครื่องดื่มที่ชอบ เป็นสิ่งที่หลายคนชอบทำเพื่อเริ่มต้นวัน เช่น การดื่มโกโก้อุ่น ๆ ชาเขียว นม หรือที่ฮิตที่สุด คือ กาแฟ

กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน กระตุ้นการหลั่งของ Dopamine และ Norepinephrine  ที่ช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น ตื่นตัว เข้าสู่โหมดทำงาน ใน 1 วันไม่ควรได้รับเกิน 400 มก. ซึ่งปริมาณคาเฟอีนขึ้นอยู่กับชนิดกาแฟ เฉลี่ยกาแฟ 1 แก้วมีคาเฟอีนประมาณ 100-200 มก. การดื่มกาแฟในตอนเช้าสักแก้ ก็เป็นตัวเลือกที่ดี และยังไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ

ความตื่นตัวในการดื่มกาแฟในตอนเช้า เมื่อรับคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้เราใช้ชีวิต ทำงาน เรียน ทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ตลอดทั้งวัน เมื่อเลิกงานตอนเย็น หรือตกดึก ร่างกายที่ได้ใช้แรงในตอนกลางวันอย่างเหมาะสม จะทำให้เรารู้สึกง่วงได้ง่ายขึ้น

? วิธีที่ 3 รับแสงแดดอ่อนตอนสาย

มีงานวิจัยพบว่า ช่วงคลื่นของแสงแดดในตอน 09.00-10.30 น. ด้วยความเข็มแสงประมาณ 3000 ลักซ์ มีส่วนช่วยในการกระตุ้นการสร้างเมลาโทนินในตอนกลางคืน มีการเคลื่อนไหวขณะหลับน้อยลง

หากท่านเป็นคนช่วงวัยเรียน หรือวัยทำงาน ที่ไม่มีเวลาช่วงสาย แนะนำให้รับแสงแดดในตอนเช้า ตั้งแต่ 07.30 น.เป็นต้นไป ก็สามารถช่วยให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินได้ดีขึ้นเช่นกัน

ตอนกลางวัน

❌?‍♂️ วิธีที่ 4 งดเครื่องดื่มคาเฟอีนแก้วที่ 3

รวมไปถึงเครื่องดื่มคาเฟอีนชนิดอื่นด้วย เพราะ การรับคาเฟอีนในตอนบ่าย อาจออกฤทธิ์ได้ถึงตอนก่อนนอน ทำให้นอนไม่หลับ ใจเต้นแรง และเกิดอาการปวดหัว คลื่นไส้อาเจียนได้

ใน 1 วันไม่ควรรับคาเฟอีนเกินปริมาณที่ได้รับเยอะเกิน 400 มก. ซึ่งโดยเฉลี่ยในกาแฟ 1 แก้วมีปริมาณคาเฟอีนอยู่ที่ 100-200 มก. เพราะฉะนั้นใน 1 วันไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 2 แก้ว หากดื่มกาแฟแก้วแรกตอนเช้าก่อนไปทำงาน และดื่มแก้วที่สองหลังมื้อเที่ยง ช่วงบ่ายควรงดเครื่องดื่มคาเฟอีนแก้วที่ 3 เพื่อที่จะไม่ต้องรบกวนการนอนตอนกลางคืน

❌? วิธีที่ 5 อย่างีบหลับตอนกลางวัน

การงีบหลับสั้น ๆ เป็นสิ่งที่ทำได้เพื่อพักสายตาจากความล้า แต่ไม่ควรเกิน 15-20 นาที หากเกินกว่านี้อาจส่งผลเสียกับร่างกายให้อ่อนเพลียได้

เวลาที่คนเรามักงีบตอนกลางวันโดยเฉลี่ยคงอยู่ที่ประมาณ 1-2 ชั่วโมง ซึ่งการนอนด้วยระยะเวลาเท่านี้ ร่างกายไม่สามารถหลับครบวงจรการนอนที่ใช้เวลาอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ทำให้การงีบช่วงกลางวันไม่สามารถมีช่วงหลับลึกได้ ทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกง่วงหนักกว่าเดิม และนอนหลับตอนกลางคืนได้ยากขึ้น

ตอนเย็น

? วิธีที่ 6 ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในตอนเย็น เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้การนอนของคุณดีขึ้น เพราะการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น และเมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น ช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือด ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลาย กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าจะบอกกับคุณว่า “ต้องนอนแล้ว”

นอกจากนี้ ยังช่วยเยียวยาจิตใจและสมอง ในตอนที่คุณวิ่งเบา ๆ ช่วงเย็นหลังเลิกงาน อาจทำให้คุณได้ไอเดียการทำงานใหม่ ๆ ได้พักจากความวุ่นวายทางความคิด เมื่อออกกำลังกายเสร็จได้กลับมาทานมื้อเย็น อาบน้ำ เข้านอนก่อนเวลา สร้างนิสัยคนรักสุขภาพที่ดี

วิธีที่ 7 กินมื้อเย็นที่ดี

มีอาหารบางประเภทรบกวนการนอนได้ เช่น ของรสจัด หากเผ็ดมาก อาจทำให้รู้สึกแสบท้อง เสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อนที่แสนทรมาน หากเปรี้ยวไป อาจทำให้ท้องเสีย ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก

ในมื้อเย็นแนะนำให้ทานอาหารที่ย่อยง่าย รสชาติไม่จัดเกินไป หรือถ้าอยากทานจริง ๆ แนะนำให้ทานก่อนนอนอย่างน้อย 5-6 ชั่วโมง

ตัวอย่างอาหารช่วยให้หลับง่าย : นม ปลา กล้วย กีวี่ ธัญพืช ข้าว คาโมไมล์ น้ำผึ้ง เชอร์รี่ทาร์ต

⏱ วิธีที่ 8 ทำทุกอย่างไวขึ้น

ลองปรับพฤติกรรม ตัดหรือลดกิจกรรมที่ไม่สำคัญออก และเลื่อนกิจกรรมตอนเย็นให้ไวขึ้น เช่น ทานมื้อเย็นให้เร็วขึ้น อาบน้ำให้เร็วขึ้น ซึ่งเราสามารถเอาส่วนต่าง 1-2 ชั่วโมงไปเพิ่มเวลานอนได้

ในวิธีนี้ เหมาะกับคนที่มี “นิสัยหิวติดทานมื้อดึก” ซึ่งเป็นมื้อที่ไม่จำเป็นนักหากเราทานอาหารครบ 3 มื้อแล้ว เพราะมื้อดึกอันเป็นสาเหตุของโรคอ้วน และไขมันอุดตันในเส้นเลือด การนอนให้หลับก่อนเวลา เพื่อตัดวงจรพฤติกรรมทำลายสุขภาพบางอย่าง เป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ดี

ตอนก่อนนอน

? วิธีที่ 9 นอนให้เป็นเวลา

หากนอนเป็นเวลาเดิม ๆ ร่างกายจะคุ้นชิน ทำให้รู้สึกง่วงในเวลาเดิม และตื่นในเวลาเดิมได้เอง โดยไม่ต้องนาฬิกาปลุก เพราะร่างกายของมนุษย์ออกแบบมาให้ตื่นตามเวลาพระอาทิตย์ขึ้น และพระอาทิตย์ตก

ตามนาฬิกาของร่างกาย ควรนอนไม่เกิน 22.00 น. และตื่นในช่วง 7.00 น. มีเวลานอนประมาณ 8-9 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ ทำให้เกิดวงจรการนอน (sleep cycle) ได้หลายรอบ มากพอที่จะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่

? วิธีที่ 10 งดเล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

ในอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใกล้ตัวเรา เช่น มือถือ โทรทัศน์ จอคอมพิวเตอร์ จอไอแพด ปล่อยแสงสีฟ้า ที่เป็นตัวการทำลายความง่วงของสมอง เป็นคลื่นแสงที่อยู่ในแสงอาทิตย์ที่บอกให้มนุษย์ว่าเป็นเวลากลางวัน และต้องออกไปใช้ชีวิต เป็นแสงที่บอกสมองให้ตื่นตัว

หากได้รับแสงสีฟ้าก่อนนอน จะทำให้นอนหลับได้ยาก และใช้เวลาหลับนานกว่าปกติ ซึ่งปัญหานี้สามารถแกด้วยวิธี การใส่แว่นกรองแสงสีฟ้าที่มีคุณภาพ ก็ช่วยแก้ปัญหาได้ แต่เป็นการแก้ที่ปลายเหตุ ดีที่สุด คือ การงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าใส่ตาเรา อย่างน้อย 1 ชั่วโมง ลองหากิจกรรมอย่างอื่นทำแทนการเล่นมือถือ เช่นการอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ

? วิธีที่ 11 ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม

• ง่าย ๆ เริ่มจากการจัดเตียงให้น่านอน เรียงหมอน เรียงผ้าห่มให้ดูดี ปัดฝุ่นออกจากที่นอน นุ่ม ดูสะอาด สบาย
• หากลิ่นหอม ๆ ที่เราชอบมาไว้ในห้อง แนะนำเป็นกลิ่นโทนเย็น เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นวานิลลา กลิ่นมินต์
• เปิดแอร์ให้ห้องเย็นพร้อมนอน ด้วยอุณหภูมิ 23c-25c แต่ถ้ากลัวเปลืองค่าไฟ ลองเปิดแค่ 28c และเปิดพัดลมด้วย
• เปิดเพลงบรรเลงเบา ๆ เป็นเพลงที่ความเร็วไม่เกิน 60bpm เป็นจังหวะที่ไม่ไวหรือช้าเกินไป ทำให้หัวใจเต้นช้าลง และรู้สึกสงบขึ้น
• ทำห้องให้มืด และเงียบที่สุด อาจจะใช้ผ้าปิดตา หรือจุกปิดหูที่ออกแบบมาเพื่อใส่นอน ถ้าใช้เป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายจดจำว่า ถ้าคาดผ้าปิดตานั่นหมายถึงได้เวลานอน

วิธีที่ 12 ทาน Dee-Nize

ขอแนะนำ ดีไนซ์ ที่สุดของวิตามินช่วยนอนหลับ ราคาคุ้มที่สุด แก้ปัญหาการนอนดีที่สุด ดีไนซ์ เป็นวิตามินช่วยนอนหลับ ที่แก้ปัญหาการนอนจากต้นเหตุ

• ช่วยให้หลับง่าย ด้วยสารสกัดที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ปรับคลื่นสมองให้คงที่ ช่วงหลับลึกนานกว่าปกติ ร่างกายตักตวงเวลาซ่อมแซมตัวเองได้มากกว่าปกติ ตื่นมาสดชื่น อาการง่วงหลังตื่นน้อยลง
  
  
• ช่วยบำรุงสมอง ที่เป็นอวัยวะที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนทางอารมณ์ให้สมดุล ทำให้ความคิดและอารมณ์คงที่สมองทำงานได้ดีขึ้น เซลล์สื่อประสาททำงานได้ดี เพิ่มความจำ เพิ่มสมาธิ
  
  
• ช่วยบำรุงสมอง ที่เป็นอวัยวะที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนทางอารมณ์ให้สมดุล ทำให้ความคิดและอารมณ์คงที่สมองทำงานได้ดีขึ้น เซลล์สื่อประสาททำงานได้ดี เพิ่มความจำ เพิ่มสมาธิ
  
  
• ไม่ใช่ยานอนหลับ เพราะดีไนซ์ ทำจากสมุนไพรล้วน ๆ ทานได้ปลอดภัย ง่ายมากวันละเม็ดก่อนนอน 30 นาที ไม่เบลอ ทานต่อเนื่องได้ไม่มีผลต่อสุขภาพ หยุดทานได้ไม่มีส่วนผสมที่ทำให้เสพติด

“เพราะสุขภาพที่ดี เริ่มต้นที่การนอน”

ดูรีวิวจากผู้ใช้จริงว่า “ดีไนซ์ ช่วยการนอนได้อย่างไรบ้าง”

จาก ? https://bit.ly/3tlejna

สรุป

วิธีช่วยนอนหลับ สามารถเริ่มปรับได้จากพฤติกรรมที่เป็นกิจวัตรประจำวันของเรา ตั้งแต่ตอนเราตื่น ไปจนถึงตอนเรานอน เพราะมีพฤติกรรมบางอย่างที่แอบทำลายการนอนของเราโดยไม่รู้ตัว เราลองค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตทีละนิดให้ร่างกายได้คุ้นชิน เช่น กินอาหารดี ออกกำลังกาย จัดระเบียบความคิดไม่ให้ฟุ้งซ้าน ทำให้ห้องนอนน่านอน หรืออาจใช้ตัวช่วยเสริมอย่าง ดีไนซ์ ปรับสมดุลของฮอร์โมนในสมอง โดยเฉพาะฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอน บำรุงสมองแก้ปัญหาการนอนที่ต้นเหตุ