5 วิธีทำได้ด้วยตัวเอง สำหรับคนอยากเลิกยานอนหลับ อย่างปลอดภัย

ยานอนหลับถือเป็นยาอันตราย ที่เราไม่สามารถหาซื้อได้เองตามร้านขายยา แต่ต้องถูกสั่งจ่ายโดยแพทย์ในกรณีที่ป่วยเป็นโรคที่ไม่สามารถหลับได้เอง ใครที่ไม่ได้ป่วยแต่หลวมตัวไปใช้ยานอนหลับ รู้ตัวอีกทีคือขาดยานอนหลับไม่ได้ เราเลยรวมวิธีเลิกใช้ยานอนหลับมาให้ 5 วิธี ที่คุณทำได้ มีอะไรบ้าง มาดูกัน!!

ยานอนหลับคืออะไร

ยานอนหลับ คือ ยาที่ออกฤทธิ์กับระบบประสาทเพื่อทำให้หลับ ส่วนมากออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) เป็นส่วนที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย และกลไกการหลั่งของเคมีในสมอง มีผลต่อฮอร์โมนทางอารมณ์ต่าง ๆ ของร่างกาย

ยานอนหลับที่แพทย์นิยมจ่าย มันเป็นยาที่ไม่ได้ออกฤทธิ์แรงมาก เช่น ยากลุ่ม Benzodiazepine (BZD) ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สมองเริ่มคิดช้า กล้ามเนื้อคลายตัว รู้สึกง่วงซึม มักถูกใช้กับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า เพราะช่วยคลายความกังวลด้วย และผลของยาไม่รุนแรงนักหากใช้ในปริมาณที่เหมาะสม

หรือ ยานอนหลับที่เราอาจรู้อย่าง โดมิคุม (Dormicum) จัดอยู่ในกลุ่ม Short Acting BZD เป็นยาจะทำให้เราหลับจนกว่าจะหมดฤทธิ์ หากตื่นก่อนยาหมดฤทธิ์จะทำให้มึน เบลอ สติน้อย ระหว่างที่หลับร่างกายจะอยู่ในสภาวะที่ไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ รู้สึกตัวน้อย  ถือเป็นยาที่มีข้อบ่งใช้เฉพาะกลุ่ม และอันตรายได้ถึงชีวิต

ยานอนหลับห้ามซื้อขายเอง ต้องถูกสั่งจ่ายผ่านแพทย์เท่านั้น จัดเป็นวัตถุที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทประเภท 2 ที่ถูกควบคุมการนำเข้า และจำหน่าย โดยกองควบคุมวัตถุเสพติด หรือสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หากแอบซื้อขายจะมีความผิดตามกฎหมาย

โรคนอนไม่หลับ

นอนไม่หลับ อาจเป็นเพียง “อาการนอนไม่หลับ” หรือ “โรคนอนไม่หลับ” ขึ้นอยู่กับความรุนแรง และความถี่ที่เป็น เช็คเลยว่าอยู่ในกลุ่มไหน

อาการนอนไม่หลับ คือ อาการที่ใช้เวลาในการหลับนานกว่า 30 นาที และเป็นไม่บ่อย ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจเกิดได้จากความเครียด หรือการทำกิจกรรมระหว่างวันที่หนักเกินไป จนทำให้นอนไม่หลับบ้างเป็นครั้งคราว

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)  คือ โรคที่เกิดจากสมองที่สมดุลผิดปกติ ต่อการหลั่งเคมีฮอร์โมนทางอารมณ์ อาจเกิดจากอายุ ความเครียดจากงาน ความเศร้า ความวิตกกังวล ที่ได้รับมาเป็นระยะเวลาติดต่อกันนาน ๆ หรือรุนแรง มักเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ หรือวัยทำงาน ที่มีความกดดัน และเครียดมาก ๆ รวมไปถึงคนทำงานเป็นกะ นอนไม่เป็นเวลา

หากนอนไม่หลับติดต่อกันมาเป็นระยะเวลานานกว่า 1 เดือน และใช้เวลาในการทำให้หลับนานกว่า 1 ชั่วโมง
นั่นบ่งชี้ได้ว่า อาจกำลังเป็น “โรคนอนไม่หลับ” เป็นโรคที่ทำให้ของร่างกายเสื่อมก่อนวัย และเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคทางจิตเวช

ผู้ป่วยกลุ่มไหนบ้างที่ ต้องใช้/ไม่ควรใช้ ยานอนหลับ

กลุ่มที่ต้องใช้ยานอนหลับ

• กลุ่มผู้ป่วยโรคจิตเวช ที่สมองมีสมดุลทางอารมณ์ที่ผิดปกติ เช่น โรคซึมเศร้า โรคแพนิก โรคไพโบล่า โรคย้ำคิดย้ำทำ  ซึ่งต้องถูกสั่งใช้โดยแพทย์เท่านั้น โดยใช้ในปริมาณ และชนิดที่เหมาะสมกับโรคที่ป่วย
  
  
• กลุ่มผู้เจ็บปวด ผู้ที่ทรมานจากอาการป่วยจนไม่สามารถหลับเองได้ เช่น ผู้ที่ต้องพักตัวหลังประสบอุบัติเหตุ หรือผู้ที่ต้องเข้ารับการผ่าตัดที่ไม่ถึงขั้นต้องใช้ยาสลบ เช่น การศัลยกรรมขนาดเล็ก อาจใช้เป็นยานอนหลับอ่อน ๆ เพื่อช่วยให้หลับลึกขึ้น

กลุ่มที่ไม่ควรใช้ยานอนหลับ

• ผู้สูงอายุ เป็นวัยที่ฮอร์โมนการนอนหลั่งออกมาได้น้อย จึงมักมีปัญหานอนไม่หลับ แต่ยานอนหลับเป็นตัวทำลายวงจรการนอน ยานอนหลับบางตัวทำลายสารสื่อประสาทในสมอง เสี่ยงทำให้ความจำสั้น หากเลี่ยงได้ไม่ควรใช้ยานอนหลับ ยังมีวิธีอื่นที่ดีช่วยให้หลับได้ ดีไนซ์เขียนบทความไว้ “ปัญหาการนอนในผู้สูงอายุ อันตรายได้ถึงชีวิต” อ่านเพิ่มเติมคลิกเลย
  
  
• เครียดนอนไม่หลับ การใช้ยานอนหลับทุกครั้งที่เครียด อาจสร้างพฤติกรรมที่เสี่ยงทำให้เสพติดยานอนหลับได้ ควรปรับที่รูปแบบการใช้ชีวิต ปรับวิธีคิด ให้สมองรู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน
  
  
• ผู้ที่ป่วยโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ เพราะการหลับด้วยยานอนหลับเสี่ยงทำให้เกิด “ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ” ได้ อันตรายได้ถึงขั้นเสียชีวิต
  
  
• ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ เป็นประจำ ยานอนหลับออกฤทธิ์กดการหายใจ ทำให้หายใจได้น้อยลง หายใจได้สั้น อาจเสี่ยงถึงขั้นหยุดหายใจและเสียชีวิตขณะหลับ
  
  
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ส่งผลต่อคุณภาพน้ำนม และความแข็งแรงของบุตร

สิ่งที่ได้จากยานอนหลับ นอกเหนือจากการนอน คือ ความมึนเบลอระหว่างวัน เสพติด เสี่ยงเสียชีวิต นอนเองยากขึ้น ร่างกายแก่ก่อนวัย การทำงานของสมองเสื่อม อารมณ์แปรปรวน 

5 วิธี เลิกยานอนหลับ

วิธีที่ 1 ปรึกษาแพทย์

• สำหรับผู้ป่วยโรคที่แพทย์สั่งยานอนหลับ วิธีเลิกยานอนหลับที่ปลอดภัยที่สุด คือ ปรึกษาหมอประจำตัว เพื่อหาแนวทางลดการใช้ยาลง
  
  
• การสั่งยานอนหลับของแพทย์เป็นตัวเลือกที่จำเป็นจริง ๆ หมอเองก็รู้ถึงผลเสียของยานอนหลับดีกว่าใคร เพราะฉะนั้น “ไม่ควรตัดสินใจเลิกใช้ยานอนหลับด้วยตัวเอง” เพราะจะมีผลกับโรคที่ป่วยอยู่ด้วย
  
  
• สำหรับผู้ที่แอบใช้ยานอนหลับ การพบแพทย์เป็นทางเลือกที่ดี เพื่อปรึกษาปัญหาการนอนว่ามาจากอะไร แท้จริงแล้วเราอาจเป็นโรคทางจิตเวชโดยไม่รู้ตัว การไปหาหมอเพื่อวินิจฉัยโรคอาจได้แก้ปัญหาการนอนอันดับแรก
  หากปรึกษาหมอแล้วพบว่าเรายังไม่ป่วยถึงขั้นที่ต้องใช้ยานอนหลับ แนะนำให้ลองทำวิธีต่อไปได้ เริ่ม!

วิธีที่ 2 ปรับพฤติกรรม

• นอนไม่หลับเพราะเครียด ลองหากิจกรรมคลายเครียดทำก่อนนอน เช่น เลิกคิดเรื่องงานก่อนนอน นั่งสมาธิ อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาคลายเครียด ฟังเพลงบรรเลง
  
  
•  นอนไม่หลับเพราะสภาพแวดล้อม ลองปรับห้องนอนให้น่านอน ทำที่นอนให้สะอาด ทำให้อุณหภูมิห้องเย็นสบาย รู้สึกสบายเนื้อสบายตัว
  
  
•  เลื่อนเวลาทำทุกอย่างให้ไวขึ้น ทานมื้อเย็นไวขึ้น อาบน้ำก่อนนอนไวขึ้น เข้านอนไวขึ้น ซึ่งอาจจะทำยากในช่วงแรก แต่หากทำติดต่อกันมากกว่า 1 เดือน “ร่างกายจะเริ่มเกิดพฤติกรรมคุ้นชิน” ต้องใช้ความอดทน จะเกิดผลดีในระยะยาว
  
  
• ออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินได้มากขึ้น รู้สึกง่วง และผ่อนคลายก่อนนอนได้มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย
  
  
• หาสิ่งที่ช่วยบอกร่างกายว่า “ได้เวลานอนแล้วนะ” เช่น การใช้ผ้าปิดตา การเปิดเสียงที่เราชอบฟังก่อนนอนเป็นประจำ การหาตุ๊กตาหมีสักตัวไว้กอดตอนนอนเป็นประจำ เป็นพฤติกรรมคุ้นชิน ที่ทำแล้วร่างกายจะรู้สึกง่วง
  
  
• งดเล่นมือถือ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า ที่รบกวนการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน และเซโรโทนิน ก่อนนอนอย่างน้อย 30-60 นาที

ดีไนซ์รู้ดีว่า ท่านอาจจะเคยลองปรับพฤติกรรมที่บอกมาหมดแล้ว แต่ก็ยังนอนไม่หลับ และยังต้องใช้ยานอนหลับอยู่ดี เพราะการปรับพฤติกรรมอาจไม่ช่วยให้เลิกยานอนหลับได้โดยตรง แต่เป็นการสร้างพฤติกรรมที่ทำให้ร่างกาย หลับได้ง่ายขึ้น และกลับมานอนได้เองอีกครั้ง 

อาจต้องใช้เวลาและความอดทนที่สูงมาก ๆ 
แต่รับรองว่าถ้าทำได้ ส่งผลดีกับการนอนของเราในระยะยาวแน่นอน

วิธีที่ 3 พยายามลดปริมาณ

• วิธีลดปริมาณความเข้มข้นของยานอนหลับ ตั้งแต่ปริมาณปกติ ไปจนถึงเลิกใช้ยา ต้องใช้เวลาประมาณ 17-18 สัปดาห์ หรือประมาณ 4-5 เดือน
  
  หากท่านเป็นผู้ป่วยที่แพทย์สั่งให้ใช้ยานอนหลับ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนลดปริมาณยา แต่ ถ้าท่านเป็นผู้ที่แอบใช้ยานอนหลับ และไม่ได้ป่วยเป็นโรคที่จำเป็นต้องใช้ยานอนหลับ สามารถลองค่อย ๆ ลดลงทีละนิด ตามโปรแกรม ตามภาพ

ผลของการลดยาในแต่ละช่วง

• ช่วง 2 สัปดาห์แรก ตื่นเช้ากว่าปกติ อาจรู้สึกว่านอนไม่พอ อ่อนเพลีย มากกว่าปกติ ในบางรายอาจไม่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงเลย
  
  
• ช่วงสัปดาห์ที่ 3-6 อาจมีอาการนอนไม่หลับ และเริ่มรู้สึกไม่อยากทำ อารมณ์เริ่มไม่คงที่ รู้สึกไม่สดใสหลังตื่น คนติดยานอนหลับส่วนมากจะล้มเลิกความตั้งใจเลิกยานอนหลับเมื่อเข้าสัปดาห์ที่ 4 ดีไนซ์ขอแนะนำว่าให้อดทนผ่านสัปดาห์นี้ไปสักนิด ร่างกายจะเริ่มปรับตัว
  
  
• ช่วงสัปดาห์ที่ 7-12 ส่วนมากร่างกายเริ่มคุ้นชิน และยอมรับกับการลดยาโดยรบกวนการนอนน้อยลง แต่ในบางรายส่งผลตรงกันข้าม ดีไนซ์ขอแนะนำว่าหากปัญหาการนอนหนักขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์เพราะอาจมีภาวะแทรกซ้อนบางอย่างที่ต่อต้านการลดขนาดยา
  
  

หลังสัปดาห์ที่ 12 หรือเดือนที่ 3 ร่างกายจะคุ้นชินมากขึ้น ในระยะนี้คนเลิกยานอนหลับส่วนมากจะชล่าใจ และเลิกใช้ก่อนครบ 4 เดือน เพราะคิดว่าสามารถเลิกใช้ยาได้แล้ว แต่นั่นเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ อาจจะเกิดอาการถอนยา จนต้องเริ่มนับโปรแกรมใหม่ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1 ดีไนซ์ขอแนะนำให้ลดตามโปรแกรมของแพทย์ดีที่สุด ไม่ควรตัดสินใจหยุดเอง

วิธีที่ 4 การรักษาจากภายนอก

• ฝังเข็ม (Acupuncture)
  การฝังเข็ม คือ วิธีการรักษาที่ถูกใช้มาตั้งแต่โบราณ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกสบายตัว ทำให้จิตใจสงบ ปรับคลื่นสมองให้นิ่ง อารมณ์คงที่ กระตุ้นเซลล์สื่อประสาท ช่วยสร้างความจำและสมาธิ
  
  
• กลิ่นบำบัด (Aromatherapy)
  การใช้กลิ่น เป็นวิธีการรักษาโรคทางอารมณ์ได้ หนึ่งในโรคที่นิยมใช้กลิ่นรักษา คือ โรคนอนไม่หลับ รักษาด้วยกลิ่นจากการใช้น้ำมันหอมระเหย เตาอโรมา หรือที่นิยมในปัจจุบันคือเครื่องพ่นไอน้ำอโรมา ซึ่งสามารถใส่กลิ่นที่ชอบได้ตามใจ
  
  กลิ่นที่นิยมใช้เพื่อบำบัดปัญหาการนอน มักเป็นกลิ่นโทนใหญ่ ที่ให้ความรู้สึกสงบ เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์, กลิ่นยูคาลิปตัส, กลิ่นยูคาลิปตัส, กลิ่นคาโมไมล์, กลิ่นเปปเปอร์มิ้นต์, กลิ่นกระดังงา, กลิ่นกัญชา, กลิ่นวานิลลา เป็นต้น
  
  
• การบำบัดทางจิต (Hypnotherapy)
  หรือ อาจเรียกว่า “การสะกดจิต” เป็นการรักษาทางจิตใจในรูปแบบหนึ่ง ใช้รักษาผู้ที่มีความทุกข์ใจ เครียดสะสม เคมีในสมองขาดสมดุล การบำบัดทางจิตก็เป็นหนึ่งตัวเลือกที่ดี ให้เราได้คุยกับจิตใต้สำนึกของเรา ปลดล็อกปมปัญหาของความรู้สึก
  
  ในประเทศไทย มีการศึกษาเรื่อง Clinical Hypnosis for the Palliative Care of Cancer Patients พบว่า ผู้ที่เข้าร่วมการทำจิตบำบัด สามารถหลับสนิท และมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น คนไข้บางรายได้ความจำที่เคยจำในอดีตกลับคืนมา หลังทำการรักษาทางจิต เคมีในสมองมีความสมดุลมากขึ้น

วิธีที่ 5 ใช้วิตามินช่วยนอนหลับ

วิตามินช่วยนอนหลับ เป็นตัวเลือกที่ดีหากต้องการเลิกยานอนหลับ ส่วนมากหาซื้อง่ายจากร้านยา ร้านสะดวกซื้อ ร้านค้าออนไลน์ สามารถซื้อมาใช้ได้เอง โดยไม่ต้องใช้คำสั่งแพทย์ *ยกเว้นกลุ่มเมลาโทนินสังเคราะห์ที่ยังไม่สามารถซื้อเองได้อย่างถูกกฎหมาย

วิตามินช่วยนอนหลับ ส่วนมากออกฤทธิ์ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ปรับคลื่นสมองให้ไม่ยุ่งเหยิง ทำให้รู้สึกง่วงง่ายขึ้น ในบางตัวบำรุงสมอง ปรับสมดุลทางอารมณ์ที่เป็นต้นเหตุของปัญหาการนอน

ดีไนซ์ วิตามินช่วยนอนหลับที่แก้ปัญหาการนอนจากต้นเหตุ กระตุ้นให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินได้เอง ไม่มีผลหลังตื่นเหมือนยานอนหลับ ไม่เสพติดเหมือนยานอนหลับ ตื่นมาสดชื่น

ดีไนซ์สร้างสมดุลการนอน เพราะช่วยบำรุงสมองกระตุ้นการทำงานของเซลล์สื่อประสาท หลั่งฮอร์โมนแห่งการนอน ออกมาได้ปกติ ผ่อนคลาย ทำให้ความจำดีขึ้น อารมณ์คงที่ขึ้น มีสมาธิ จดจ่อได้ดีขึ้น

ดีไนซ์ขอแนะนำ วิธีใช้ดีไนซ์ แทนยานอนหลับ

กลุ่มผู้ป่วยที่แพทย์สั่งจ่ายยานอนหลับ

แนะนำทาน 2 เม็ดก่อนนอน 30 นาที ต่อเนื่องกับอย่างน้อย 2 สัปดาห์ หากดีขึ้น สามารถลดการใช้เหลือ 1 เม็ด ในสัปดาห์ที่ 3

• *หากใช้ดีไนซ์ต่อเนื่องกัน 2 สัปดาห์แล้วพบว่าปัญหาการนอนยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้หยุดใช้ และขอคำปรึกษาจากแพทย์
• *ห้ามใช้ยานอนหลับ และดีไนซ์ พร้อมกัน

ฟังเลยจากปากลูกค้าจริงของดีไนซ์ “ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ยืนยัน ดีไนซ์ได้ผลดี นอนคือได้นอน”

กลุ่มที่แอบซื้อยานอนหลับมาทานเอง

ในช่วงสัปดาห์แรก แนะนำให้ทานดีไนซ์ 2 เม็ด แล้วค่อยลดเหลือ 1 เม็ด ในสัปดาห์ที่ 2 หากการนอนดีขึ้น ทานติดต่อกันต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือน เพื่อปรับสมดุลการนอนให้คงที่ หลังจากร่างกายสร้างสมดุลการนอนใหม่ สามารถหยุดทานดีไนซ์ได้ หรือใช้แค่วันที่นอนไม่หลับ ไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย สามารถหยุดได้เอง

• *หากใช้ดีไนซ์ ต่อเนื่องกันอย่างน้อย 1 เดือนแล้วยังไม่เห็นผล แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรคที่ส่งผลกระทบต่อการนอน 
• *ห้ามใช้ยานอนหลับ และดีไนซ์ พร้อมกัน

ดีไนซ์ ใช้เวลาคิดค้นกว่า 3 ปี เพื่อแก้ปัญหาการนอน และปัญหาสุขภาพ 

• ✔เหมาะกับผู้สูงวัย ที่ฮอร์โมนการนอนหลั่งได้น้อย
• ✔เหมาะกับวัยทำงาน ที่เครียดนอนจนไม่หลับเป็นประจำ
• ✔เหมาะกับวัยเรียน ที่ต้องการสมาธิและการพักผ่อน
• ✔เหมาะกับคนติดยานอนหลับ อยากลด อยากเลิ

ข้อควรระวัง ห้ามทำ! ถ้าอยากเลิกยานอนหลับ

• ห้ามหักดิบ
  เพราะร่างกายจะต่อต้าน ทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงขึ้น ในบางรายนอนไม่หลับถึง 3 วัน หากต้องการหยุดใช้แนะนำให้ใช้วิตามินช่วยนอนหลับแทนการใช้ยานอนหลับ หากไม่ได้ผลแนะนำให้ปรึกษาแพทย์
  
  
• ห้ามเพิ่ม/ลด ยานอนหลับ โดยไม่ปรึกษาแพทย์
  การปรึกษาแพทย์เป็นสิ่งที่ควรทำก่อนตัดสินใจหยุดยาเอง เพราะอาจส่งผลต่ออาการป่วยที่มีอยู่
  
  
• ห้ามเปลี่ยนชนิดของยานอนหลับเอง โดยไม่ปรึกษาแพทย์
  การเปลี่ยนชนิดขอยานอนหลับ เป็นสิ่งที่ห้ามทำเด็ดขาด เพราะแพทย์ที่สั่งจ่ายยานอนหลับมีเหตุผลที่เลือกใช้ยานอนหลับชนิดนั้น ๆ ที่เข้ากับร่างกายของเราอยู่แล้ว การเปลี่ยนชนิดของยาอาจส่งผลอันตรายต่อร่างกาย 

สรุป

วิธีเลิกยานอนหลับ ควรเริ่มต้นที่การปรึกษาแพทย์ หาวิธีค่อย ๆ ปรับตัวทางพฤติกรรม กิจวัตรประจำวัน สิ่งที่กิน สิ่งที่คิด ค่อย ๆ แก้ปัญหาที่ละขั้นตอน หรือ ใช้ดีไนซ์เป็นตัวช่วย เพราะดีไนซ์รู้และเข้าใจผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับถึง “ความทุกข์ทรมานจากการนอนที่ไม่ได้นอน” เราจึงสร้างดีไนซ์ขึ้นมาเพื่อแก้ปัญหาการนอน ให้ชีวิตของเราดีขึ้น มีสุขภาพที่ดี ไม่ต้องใช้ยานอนหลับไปตลอดชีวิต