ใครเคยทำแบบนี้ ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วชอบเลื่อน อย่าหาทำอีก

เชื่อเลยว่าทุกวันนี้ ทุกคนต้องตั้งนาฬิกาปลุก ไม่ว่าจะเป็นนักเรียน นักศึกษา วันทำงาน หรือแม้แต่หยุดอยู่บ้านบางคนยังต้องตั้งนาฬิกาปลุกเลย บางคนใช้นาฬิกาปลุกเป็นตัวช่วยในการกำหนดชีวิตประจำวันเลยก็มี โดยเฉพาะการกำหนดการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเสียงนาฬิกาปลุก แล้วในทุกเช้าของคุณ มีใครเคยทำแบบภาพด้านล่างนี้บ้าง

ตามภาพด้านบน คือการกด Snooze หรือการเลื่อนนาฬิกาปลุกนั่นเอง ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วมักจะเลื่อนกัน 5 นาทีบ้าง 10 นาทีบ้าง หรือไม่ก็เลื่อน 20 นาทีบ้าง  เพื่อให้ตัวเองได้นอนหลับมากขึ้นกว่าเดิมสักนิดนึงก็ยังดี แต่รู้หรือไม่ว่าการเลื่อนตั้งปลุกนาฬิกา สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มากกว่าที่คิด

ชอบเลื่อนเวลาตั้งนาฬิกาปลุกกระทบอะไรบ้าง

หลายคนคงเคยได้เห็นข่าวที่มีแพทย์ออกมาเตือนว่า ใครที่ชอบเลื่อนนาฬิกาปลุกเป็นประจำเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคสมองเสื่อมนั้น ทางกรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข ได้ออกมาชี้แจงว่า 

“การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกบ่อย ๆ ไม่ได้มีผลโดยตรงต่อความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ หรือโรคสมองเสื่อม” 

แต่การมีพฤติกรรมกดเลื่อนนาฬิกาปลุกเป็นประจำ ก็อาจส่งผลในระยะยาว และมีผลกระทบอื่น ๆ ตามมาได้เหมือนกัน

• ส่งผลต่อระบบความจำ
  การตั้งนาฬิกาปลุกแล้วไม่ยอมตื่นตามเวลา ชอบกดเลื่อนไปเรื่อย ๆ เป็นการรบกวนการนอนในช่วง REM Sleep ซึ่งมีงานวิจัยบอกไว้ว่า หากเราไม่สามารถนอนหลับแบบ REM Sleep ได้ หรือโดนรบกวนขณะหลับในระยะนี้ จะทำให้เรามีปัญหาในเรื่องการจดจำสิ่งที่ได้เรียนรู้ไปก่อนที่จะหลับ และยังอาจส่งผลดังต่อไปนี้ได้อีกด้วย
  
  • ทำให้ทักษะในการเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ ลดลง
  • ทำให้มีอาการปวดหัวไมเกรน
  • ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นอย่างผิดปกติ  (ดูวิธีการลดน้ำหนักด้วยการนอนได้ที่นี่ )
    
    
• ส่งผลต่ออารมณ์
  การเลื่อนนาฬิกาปลุกให้ผิดไปจากเวลาที่เราตั้งนาฬิกาปลุกไว้ ไม่ว่าจะกี่นาที ทำให้ร่างกายเราต้องเริ่มต้นรอบการนอนหลับ (Cycle of sleep) ขึ้นใหม่อีกรอบหนึ่ง และตามปกติแล้ว รอบการนอนที่ดีควรใช้เวลาอยู่ที่ 90 นาที ซึ่งแน่นอนว่าเมื่อเราเลื่อนปลุก ไปแค่ 5 นาที 15 นาที พูดง่าย ๆ ก็คือ ยังนอนไม่ทันครบรอบการนอนก็ต้องตื่นซะแล้วทำให้เรารู้สึกเหมือนถูกปลุกกลางคัน รู้สึกเหมือนนอนไม่พอ ส่งผลให้อารมณ์ไม่ดีได้ทั้งวัน เช่น ง่วงนอน เหนื่อย เพลีย หงุดหงิดง่ายตลอดวัน
  
  
• ส่งผลต่อระบบหัวใจและความดัน
  การเลื่อนปลุก ทำให้สมองถูกกระตุ้นตื่นเป็นพัก ๆ ทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ทำงานเพิ่มขึ้น เมื่อระบบประสาทส่วนนี้ทำงานมากขึ้น ก็ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตมีโอกาสที่จะเพิ่มขึ้น ก็อาจจะส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน

4 เคล็ดลับ วิธีตื่นทันทีหลังนาฬิกาปลุก!

หากใครที่ชินกับการตั้งนาฬิกาปลุกแล้วรู้สึกว่าหากไม่ได้ตั้งนาฬิกาปลุกจะไม่ลุกไปทำงานแน่ ๆ ลองใช้วิธีเหล่านี้ในการตั้งนาฬิกาปลุกดูก็ได้ เป็น 3 วิธีที่ช่วยให้เราไม่ต้องพึ่งพานาฬิกาปลุกมากจนเกินไปด้วย

1. ตั้งนาฬิกาปลุกในเวลาที่เราคิดว่าอยากจะตื่น ไม่จำเป็นต้องเผื่อเวลา เพราะว่าการเผื่อเวลาทำให้สมองเราจดจำว่า เรายังมีเวลาที่จะนอนต่อได้ ทำให้เราเลื่อนปลุกไปเรื่อย ๆ ซ้ำ ๆ
   
   
2. ขยับร่างกายเยอะ ๆ เมื่อได้ยินเสียงนาฬิกาปลุก เพื่อกระตุ้นประสาทการรับรู้ และกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว เช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การหมุนข้อเท้า  การปิดขี้เกียจ เป็นต้น หลังจากนั้นให้ลุกขึ้นจากที่นอนเลย อย่านอนแช่ เพราะจะทำให้ร่างกายกลับไปสู่สภาวะเหมือนตอนนอน ทำให้ง่วงนอนขึ้นมาอีก
   
   
3. เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน  พยามทำให้เป็นนิสัย เพราะวิธีนี้ไม่ใช่แค่ช่วยให้เราเลิกการเลื่อนปลุกได้เท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการสร้างสุขภาพการนอนที่ดีได้ด้วย
   
   
4. วางมือถือให้ไกลหัวเตียง เพื่อที่จะให้ร่างกายของเรา ต้องลุกออกไปปิดนาฬิกาปลุก เป็นการบังคับตื่นที่ดี แต่ต้องระวังไม่ให้มือถือไกลตัวจนเกินไป เพราะอาจทำให้ไม่ได้ยินเสียง จนทำให้เราไม่ตื่นได้

ตั้งนาฬิกาปลุกอย่างไรให้การนอนมีประสิทธิภาพ

เนื่องจากร่างกายและสมองของเรา ไม่สามารถที่จะหลับและตื่นได้ในทันที ต้องใช้เวลาสักระยะในการหลับและตื่นขึ้นมา การเลื่อนนาฬิกาปลุกจึงเป็นเหมือนกับการบังคับตัวเองให้รีบหลับ และหน่วงเวลาในการตื่น เป็นพฤติกรรมที่ไม่ได้ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

หากอ้างอิงจากวงจรการนอนหลับของเราในระยะ Non REM Sleep (Non Rapid Eye Movement Sleep) ที่มี 3 ระยะ ได้แก่

ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับ

• ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีหลังจากหลับตา หากตื่นในช่วงนี้จะไม่งัวเงียมากนักหรือบางทีอาจรู้สึกว่ายังไม่ได้นอน

ระยะที่ 2 ช่วงรอยต่อ ระหว่างเริ่มหลับกับหลับลึก

• ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เป็นระยะที่ร่างกายจะเข้าสู่การพักผ่อน เป็นช่วงของการหลับสนิท อุณหภูมิร่างกายลดลง การตอบสนองต่อสิ่งเร้าลดลง หากตื่นในช่วงนี้ยังไม่รู้สึกงัวเงียมากนัก

ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก

• เป็นช่วงที่ร่างกายได้รับการพักผ่อน Growth Hormone จะหลั่งออกมาช่วงนี้ มีการตอบสนองของร่างกายน้อย หากตื่นในช่วงนี้จะทำให้รู้สึกงัวเงีย ร่างกายอ่อนเพลีย

และ ระยะการนอน REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) หรือหลับฝัน  เป็นช่วงเวลาที่มีการกรอกตาอย่างรวดเร็ว ใช้เวลาประมาณ 10 นาที สมองของเราจะทำงานใกล้เคียงกับการตื่น ทำให้เวลาโดนปลุกให้ตื่นในช่วงนี้ จะไม่ค่อยง่วงเพลีย 

เห็นได้ชัดว่าการเลื่อนปลุกครั้งละ 5-10 นาที ไม่ได้ทำให้วงจรการนอนหลับสมบูรณ์ สมองเหมือนถูกบังคับให้หลับและตื่นซ้ำไปซ้ำมา ก็เหมือนการเปิด-ปิดสวิตช์ไฟซ้ำ ๆ บ่อย ๆ ยิ่งทำบ่อย สวิตช์ก็ยิ่งเสื่อมสภาพ และนานวันอาจฟิวส์ขาด เปิดไม่ติดอีกต่อไป 

สำหรับคนที่ต้องนอนดึก ตื่นยาก จำเเป็นต้องพึ่งนาฬิกาปลุกในทุกเช้า อาจใช้เทคนิคการปลุก 2 ขั้น โดยให้ระยะเวลาการปลุกห่างกันอย่างน้อย 20-40 นาที  เพื่อหาเวลาการตื่นในช่วงหลับฝัน ยกตัวอย่างเช่น หากต้องการตื่นในเวลา 06.00 น. ให้ตั้งปลุกดังนี้

• การปลุกครั้งที่ 1 : ตั้งที่เวลา 05.30 น. ใช้เสียงปลุกที่เบา และสั่น ยังไม่ต้องคาดหวังเรื่องการตื่น เพราะเราเพียงแค่ต้องการ “หยั่งเชิงร่างกาย” ว่าช่วงนี้อยู่ในช่วงหลับฝันหรือไม่ และให้สังเกตตัวเองว่าถ้าร่างกายรู้สึกหนัก ตามไม่สว่าง ตื่นยาก ให้หลับต่อแล้วรอการปลุกครั้งต่อไป
  
  
• การปลุกครั้งที่ 2 : ให้ตั้งที่เวลา 06.00 น. ที่เราต้องการตื่น ใช้เสียงปลุกที่เราคุ้นเคย ความดังไม่เกิน 80 เดซิเบล ช่วงนี้จะเป็นช่วงห่างจากการรู้สึกตัวรอบแรกแล้ว 30 นาที ซึ่งเป็นระยะเวลาที่วงจรการนอนเหมาะสมกับการตื่นนอนพอดี

ทำไมตั้งนาฬิกาปลุกตอนเช้าแล้วไม่ควรเลื่อน

หลายคนบอกว่า “5 นาทีที่มีค่า คือ 5 นาทีที่ได้เลื่อนนาฬิกาปลุกในตอนเช้า” มันเป็นความรู้สึกที่แบบว่า ขออีกนิดน่า ยังนอนไม่เต้มที่ ขออีก 5 นาทีก็พอ แต่ความเป็นจริงแล้วการกดเลื่อนนาฬิกาปลุกตอนเช้า ไม่ได้ทำให้คุณนอนหลับได้มากขึ้นอย่างที่คิด มีแต่จะทำให้สุขภาพแย่ลง

เพราะปกติแล้ว เวลาที่เราใกล้จะตื่นในช่วงเช้า ร่างกายเราจะอยู่ในวงจรการนอน ที่เรียกว่า REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) ซึ่งเป็นพาร์ท การนอนที่สำคัญที่ควรนอนให้ได้ 20% ของการนอนในแต่ละคืน ถ้าเรากด Snooze หรือตั้งนาฬิกาปลุกไว้แล้วกดเลื่อน ก็จะทำให้เกิดการรบกวนการนอนช่วงนี้

ซึ่งการนอนหลับช่วง REM Sleep จะส่งผลดีต่อการเรียนรู้, ความจำ และอารมณ์ หากเราขาดการนอนหลับหรือถูกรบกวนการนอนในช่วงนี้ อาจส่งผลเสียต่อระบบความจำได้

หลับได้ตรงเวลา ตื่นได้ตามนาฬิกาปลุก ด้วย “ดีไนซ์”

• คาโมไมล์ ช่วยให้ผ่อนคลาย หลับง่าย แม้ในหัวมีแต่เรื่องเครียด 
• ผงเชอร์รี่ทาร์ต กระตุ้นให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินด้วยตนเอง 

และสารสกัดสมุนไพรบำรุงสมอง รวม 9 ชนิด

1 เม็ดก่อนนอน 30 นาที หลับสบาย “ปลอดภัย ไม่ดื้อ ไม่ติด ไม่น็อก” 

สรุป

ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วชอบเลื่อน ไม่ได้ช่วยให้เรานอนได้เยอะขึ้น มันเป็นพฤติกรรมที่เหมือนเรากำลังหลอกตัวเองว่านอนได้เยอะขึ้นซะมากกว่า ควรตั้งนาฬิกาปลุกในเวลาที่เราพร้อมจะตื่นนอนจริง ๆ เพื่อป้องกันการบั่นทอนสุขภาพในอนาคต และอย่าปรับพฤติกรรมการนอนของตัวเอง เพื่อให้ทุกคนที่นอนเป็นการนอนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น